일상에서 실천하는 건강한 식습관 가이드

안녕하세요. 나다운나 입니다. 

 

겨울이 되니 정말 운동하러 나가기가 싫어서 운동도 게을리하고, 밀가루 음식과 간식을 가까이 했더니 체중도 불었지만 무엇보다 컨디션이 많이 떨어지는게 느껴지는데요. 다들 건강관리는 잘하고 계신가요? 

오늘은 건강한 식습관에 대해 이야기해 보려고 합니다. 

 

건강한 식습관은 단순히 체중을 관리하는 것 이상의 중요한 역할을 합니다.

올바른 식습관은 질병을 예방하며, 체중을 관리하며, 에너지 생성을 원활하게 하여 좋은 컨디션을 유지하고 나아가 정신적인 건강 개선에도 도움을 줍니다. 

 

이렇게 중요한 식습관 관리! 어떻게 하면 좋을까요? 

건강한 식습관의 기본 원칙

균형 잡힌 식사

탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 필요한 영양소를 골고루 섭취하세요. 각각의 영양소가 우리 몸에서 중요한 역할을 하므로, 한 가지 영양소만을 과도하게 섭취하거나 피하는 것은 바람직하지 않습니다.

정제된 설탕과 소금 줄이기

과도한 설탕과 소금 섭취는 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험을 높입니다. 가능한 자연 상태의 음식을 섭취하고, 가공식품의 섭취를 줄이세요.

충분한 수분 섭취

하루에 8잔(약 2리터)의 물을 마시는 것이 일반적인 권장 사항입니다. 체내 수분이 충분하면 신진대사가 활발해지고 피로감을 줄일 수 있습니다. 그럼 하루에 물을 얼마나 마셔야 할까요? 대략 하루에 2리터정도를 권장하고 있어요. 

사실 저는 물을 정말 안마시는 편인데, 커피를 제외하고 하루에 1리터도 채 안마시는 것 같아요. 성인 남성/여성이 섭취해야할 하루 물 섭취 권장량은 2리터를 넘더라구요. @.@ 이에 대한 자세한 사항은 아래 적어두었습니다. 

성인 남성: 하루에 약 3.7리터의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 중 약 3리터 정도는 음료수에서, 나머지는 음식으로부터 섭취할 수 있습니다.성인 여성: 하루에 약 2.7리터의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 중 약 2.2리터 정도는 음료수에서, 나머지는 음식으로부터 섭취할 수 있습니다.

이 지침은 평균적인 권장량이며, 실제 필요량은 개인에 따라 다를 수 있습니다. 
예를 들어, 더운 날씨에는 더 많은 수분이 필요할 수 있고, 운동이나 신체 활동이 많은 경우에도 수분 섭취량을 늘려야 할 수 있죠. 
또한, 특정 건강 상태나 임신, 수유 기간에는 수분 섭취량이 달라질 수 있습니다.

수분 섭취의 중요성을 인식하고, 몸이 필요로 하는 만큼 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
목마름은 이미 탈수가 시작되었다는 신호일 수 있으므로, 갈증이 나기 전에 주기적으로 물을 마시는 것이 좋습니다.
또한, 물뿐만 아니라 과일이나 채소와 같이 수분 함량이 높은 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

규칙적인 식사 시간 지키기

자신의 식습관에 맞추어 하루에 2끼 또는 3끼를 규칙적인 시간에 먹는 것이 중요합니다. 불규칙한 식사는 소화 시스템에 부담을 주고, 체중 관리를 어렵게 만듭니다. 2끼 식사와 3끼 식사는 아래 비교를 해놓았으니 꼭 읽어보시면 좋겠습니다. 

2끼 식사와 3끼 식사의 장점 비교

3끼 식사의 장점
1) 규칙적인 식사 패턴: 3끼 식사는 규칙적인 식사 패턴을 가질 수 있는데요. 연구에 따르면, 하루에 세 번의 규칙적인 식사가 신체 리듬과 일치하여 신진대사를 안정적으로 유지하고 에너지 수준을 균일하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
2) 포만감 유지: 자주 먹는 것이 포만감을 더 잘 유지하고, 과식을 방지하는 데 도움을 주며 식욕 조절이 더 잘 될 수 있도록 한다고 합니다.

2끼 식사의 장점
1) 간헐적 단식과 유사성: 2017년 연구 (출처: "The American Journal of Clinical Nutrition")는 하루에 세 끼를 먹는 것과 비교하여 두 끼를 먹는 것이 2형 당뇨병 환자의 체중 감량과 혈당 관리에 더 효과적일 수 있음을 제시했는데요. 2끼 식사는 간헐적 단식의 일종으로 볼 수 있으며, 이는 체중 감량, 인슐린 감수성 향상, 그리고 심혈관 건강 개선과 같은 여러 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.습니다.
2) 에너지 소비 효율성: 일부 연구에서는 더 적은 빈도의 식사가 식사 사이에 긴 간격을 둠으로써 신체가 지방을 에너지로 사용하는 데 더 효율적일 수 있음을 시사합니다.
3) 세포 생성 활성화: 이 부분은 내면소통의 저자인 김주환 교수가 한 유튜브에서 이야기한 내용입니다. 이런 간헐적 단식은 낡은 세포를 정리하고 새로운 세포를 생성하게 해서 더 건강하고 젊은 신체를 유지할 수 있다고 합니다.

다양한 채소와 과일 섭취

다양한 색상의 채소와 과일을 섭취하면 다양한 영양소와 항산화제를 섭취할 수 있습니다. 채소와 과일은 식단에서 큰 비중을 차지해야 합니다.

건강한 식습관 실천하기

계획적인 식사 준비

일주일 단위로 식사 계획을 세우고, 필요한 식재료를 미리 준비하세요. 이렇게 하면 건강에 좋지 않은 음식(치킨, 피자 등 배달음식)으로의 유혹을 줄여줍니다. 

스스로 요리하기

외식이나 가공식품 대신 집에서 직접 요리를 해 먹으면, 어떤 재료가 사용되는지 알 수 있고, 필요 없는 첨가물을 피할 수 있습니다.

사실 매끼니마다 직접 요리를 한다는 것이 쉬운일이 아니에요. 정말 요리를 좋아하시는 분이 아니라면 매일 나 자신과의 싸움같은 느낌일 수도 있습니다. 하지만, 직접 요리를 해보니 좀 더 식단에 대한 관심이 생기고 더 좋은 음식을 먹고 싶은 생각이 들더라구요. 매끼를 해먹는게 쉽지 않다면 샐러드 도시락을 주문해서 먹어도 좋을것 같아요.

식사할때 TV나 스마트폰 보지 않기

식사할 때는 음식에 집중하세요. TV나 스마트폰을 보면서 먹는 습관은 과식으로 이어질 수 있어요. 

 

자, 그럼 어떻게 식단을 짜면 좋을지 예를 한번 들어보도록 하겠습니다. 

건강한 식단 소개

한 그릇 음식으로 구성된 일주일 한식 식단은 바쁜 일상 속에서도 영양 균형을 맞추기에 좋은 선택지가 될수 있을것 같아 한식/아시아 식단, 양식 식단으로 나누어 간편하면서도 영양이 풍부하고 균형잡힌 한 그릇 식단을 소개해 보려고 합니다. 

이 식단은 예시이고 꼭 이렇게 해야한다~가 아니니, 식단 짜실 때 아이디어 참고만 해주시면 좋을것 같습니다.

추가로 이 식단은 다이어트 식단이 아닙니다.^^

1) 한식/아시아 식단

월요일

• 비빔밥: 고슬고슬한 백미밥 위에 다양한 채소(시금치, 콩나물, 무생채), 불고기, 계란프라이를 올리고 고추장을 더해 비벼먹는 음식. 비타민, 섬유질, 단백질이 풍부하며, 고추장이 대사를 돕습니다. 

화요일

• 해물순두부찌개: 순두부에 해산물(새우, 조개), 야채(양파, 호박), 달걀을 넣어 끓인 찌개. 이온화된 미네랄과 단백질이 풍부한 식사입니다. 

수요일

• 잡곡밥과 채소 덮밥: 잡곡밥 위에 닭가슴살 또는 쇠고기와 다양한 채소를 볶아서 올리고 간장 기반 소스로 맛을 내는 음식. 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 음식입니다. 

목요일

• 된장찌개 한 그릇 밥: 된장은 가능한 짜지 않은 것을 선택하고 다양한 채소를 듬뿍 넣어 만드는 것이 좋아요. 단백질과 섬유질이 풍부하며, 된장은 건강한 장내 환경을 지원합니다. 

금요일

• 회덮밥: 회덮밥은 곡류, 어육류, 채소를 골고루 포함한 영양 식사 입니다. 회는 육류보다 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 적어 건강식으로 적당해요. 밥을 비빌때 고추장과 참기름을 너무 많이 사용하지 않으면 염분과 기름 섭취를 조절할 수 있습니다. 

토요일

• 샤브샤브: 육수를 내어두고 다양한 야채와 고기를 넣어서 푸짐하게 먹을 수 있는 메뉴. 나중에 계란을 넣어 죽을 만들어 먹으면 영양소를 골고루 갖춘 훌륭한 식사가 된답니다. 

일요일

• 월남쌈: 채소와 고기를 라이스페이퍼에 싸먹는 음식. 영양학적으로 균형이 잘 맞으면서 열량이 낮은 음식이라 다이어트에도 너무 좋죠? 하지만 소형 라이스페이퍼 한장의 열량이 13~15kcal정도라고 하니 걱정할 수준은 아니지만, 너무 많이 섭취하면 탄수화물을 많이 섭취해야 하니 주의하면 좋을 것 같습니다. 

 

한식 식단을 알아보았으니 이제 양식 식단을 알아 볼까요? 

 

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2) 양식 식단

월요일

• 퀴노아 채소 샐러드: 퀴노아, 아보카도, 토마토, 오이, 레몬즙, 올리브 오일 드레싱으로 만든 샐러드. 퀴노아는 고품질의 식물성 단백질과 섬유질을 제공합니다.

화요일

• 닭가슴살과 채소 볶음: 구운 닭가슴살, 브로콜리, 당근, 피망, 적양파를 올리브 오일과 함께 가볍게 볶아낸 요리. 단백질이 풍부하고, 채소는 비타민과 미네랄을 공급합니다.

수요일

• 버섯과 채소를 곁들인 두부 스테이크: 단단한 두부를 스테이크처럼 구워, 구운 버섯, 시금치, 토마토와 함께 제공. 건강한 지방, 단백질, 그리고 낮은 칼로리를 제공합니다.

목요일

• 연어 아보카도 샐러드: 구운 연어와 아보카도, 혼합 샐러드 그린, 오이, 퀴노아, 레몬 드레싱을 곁들인 샐러드. 오메가-3 지방산, 단백질, 건강한 지방을 제공합니다.

금요일

• 스파이시 콩과 야채 스튜: 검은콩, 토마토, 옥수수, 피망, 양파, 마늘, 칠리로 만든 스튜. 섬유질과 식물성 단백질이 풍부하며, 매운 맛이 식욕을 억제할 수 있습니다.

토요일

• 케일과 닭가슴살 샐러드: 쪽파, 케일, 구운 닭가슴살, 아몬드, 크랜베리, 올리브 오일과 레몬즙 드레싱으로 만든 샐러드. 고단백, 저칼로리, 고섬유질 식사입니다.

일요일

• 가지와 토마토의 그릴드 샐러드: 구운 가지와 토마토 위에 페타 치즈와 신선한 바질을 올린 샐러드. 낮은 칼로리이면서도 맛있고, 만족감을 주는 식사입니다.

마치며

서두에도 말씀드렸지만, 건강한 식습관을 유지하는 것은 단순히 다이어트나 신체 건강을 추구하는 것 이상의 의미를 가진다고 생각해요.

영양소가 풍부한 식사를 계획하고, 가공 식품과 설탕의 섭취를 줄이며, 충분한 수분을 섭취하는 것은 체중 관리, 에너지 수준의 향상, 만성 질환의 위험 감소와 같은 신체건강 뿐만이 아니라 마음에도 긍정적인 영향을 미치게 됩니다.

내 의지로 선택하여 먹는 것들이 곧 나 모습이고 내 삶이니까요. 

 

건강한 식습관은 하루아침에 이루어지지 않습니다. 

자신에게 맞는 건강한 식습관을 위한 방법을 찾아 실천하며 보다 더 건강하고 활기차고 행복한 삶을 누렸으면 좋겠습니다. 

 

오늘도 제 블로그를 방문해주시 모든 분들 감사합니다. 

행복하고 좋은 하루 되세요~

감사합니다~